Los dolores en la parte baja de la espalda, es decir, en la zona lumbar, son muy habituales durante el embarazo. El aumento de peso en la parte abdominal y el crecimiento del bebé, queempuja hacia adelante la columna vertebral, hace que los dolores de espalda sean un síntoma más durante la gestación. El útero en expansión desplaza el centro de gravedad y estira y debilita los músculos abdominales, lo que hace que la postura del cuerpo cambie y la espalda se ve sometida a una presión extra.

Te proponemos algunos ejercicios y rutinas para aliviar esta molestia:

Rutinas:

• Calor: Aprovecha para darte un baño de agua templada. La calidez del agua y la relajación que suele acompañar a los baños ayudará a aliviar el dolor de espalda.
• Técnicas de relajación: Aprende algunas técnicas de relajación. Esto de ayudará a focalizar la relajación en la zona más dolorida de la espalda. Además, te ayudará a conciliarel sueño aunque sientas las molestias lumbares.
• Masajes: Siéntate cómodamente sobre una colchoneta y deja que tu pareja u otra persona te realice un masaje lumbar. Si el dolor es muy agudo puedes acudir a un especialista para aliviar el dolor.
• Almohadas: En el mercado puedes encontrar almohadas específicas para reforzar la zona lumbar y favorecer una buena postura mientras estás sentada. Está recomendada especialmente si pasas muchas horas sentada en el trabajo.

Ejercicios:

• Balanceo pélvico: Túmbate en una colchoneta o en una alfombra mullida. Expira el aire a la vez que empujas los músculos lumbares contra el suelo y luego inspira y relaja la espalda. Este balanceo también puedes hacerlo de pie, intentando pegar toda la espalda contra la pared a la vez que exhalas. Hacerlo de pie está recomendado especialmente durante los últimos meses ya que alivia la presión del peso del bebé.
• Elevación de caderas: Colócate recostada en el suelo o en una colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies bien apoyadas, eleva las caderas de manera suave y rítmica, a la vez que contraes los glúteos.
• Posición de gato: Colócate a gatas con la espalda relajada, procurando que no se hunda hacia el suelo. Luego, arquea la espalda apretando el abdomen y las nalgas dejando caer la cabeza hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces. Se trata de un ejercicio de gran utilidad durante todo el embarazo ya que disminuye la presión del útero sobre la columna vertebral.
• Estiramientos: Al levantarte o ante de acostarte puedes realizar un programa de estiramientos que te ayudará a relajar los músculos y a mantenerte en forma.

Fuente: http://www.mujerhoy.com